martes, 25 de abril de 2017

Comer Sano en Días Fríos

Estamos en otoño aún, las temperaturas han bajado notoriamente y empezamos a escuchar que necesitamos ingerir más calorías para regular la temperatura corporal de nuestro organismo, lo cual es un mito y genera que la gente consuma más calorías que las necesarias, descuidando la dieta y muchas veces generando un aumento de peso durante la temporada invernal.
Entonces ¿a qué se atribuye que sintamos la necesidad de consumir más alimentos o más cálidos? Esto es un acto reflejo de nuestro organismo, ya que al comer generamos calor lo que va de la mano con el hecho que a menor temperatura tengamos ganas de comer más. También se relaciona con la ansiedad que genera la ausencia de sol, estado anímico, falta de luz, etc.
Sumado a la mayor ingesta alimenticia, con las bajas temperaturas la gente tiende a realizar menos actividad física, por lo que ambos factores influyen en las alzas de peso. Una buena alternativa para no disminuir o no dejar de realizar actividad física en esta época es preferir lugares techados o actividades que se puedan realizar en espacios cerrados para no tener problemas con las temperaturas, otra opción es abrigarse más de lo normal, idealmente con varias capas de ropa deportiva, cosa que sea más sencillo ir sacándose a medida que uno va entrando en calor.
Algunos consejos para incorporar alimentos en días fríos que nos ayudarán con la temperatura y a llevar una alimentación saludable:

• Sopas: Incorporar sopas a nuestra dieta nos ayudará con las temperaturas pero entregando un aporte calórico no muy alto, cuidando nuestro peso. Evita aquellas en sobre, ya que su porcentaje de sodio es muy alto afectando a nuestra salud, prefiere aquellas naturales, incorpora verduras y carnes bajas en grasa o claras de huevo.
• Legumbres: El consumo recomendado de legumbres es de dos veces a la semana y son muy buenas para nuestra salud. Las legumbres son proteínas vegetales, que al mezclarse con cereales como arroz, papa o fideos se convierten en una proteína de alto valor biológico (una proteína de del mismo nivel de la carne). Es importante cuidar las porciones que corresponden a ¾ taza cocida y no mezclar las legumbres con embutidos como vienesas, chorizos, longanizas o con carne molida.
• Guisos de Verduras o Tortillas: Son una excelente forma para incorporar mayor consumo de verduras. El consumo de verduras tiende a disminuir debido a que se asocia a un alimento frío, por lo que consumir verduras en guisos o tortillas es una excelente forma de aumentar su consumo en invierno, sin embargo recuerda que de todas formas es importante consumir verduras crudas, para aprovechar su aporte de vitaminas y minerales.

• Mantén la Hidratación: Con las bajas temperaturas, disminuye el consumo de agua por evitar consumir algo frío, reduciendo la ingesta de líquidos. Podemos considerar dentro de la hidratación aguas de hierbas, agua de cáscara de naranja o limón e incluso aguas de fruta cocida con edulcorante, siempre continuando con la recomendación de 6 a 8 vasos al día.

• Colaciones Saludables: cuando uno va a pasar más de cuatro horas sin comer siempre se recomienda una colación, que sea saludable, generalmente se recomienda fruta o yogurt sin azúcares agregados y sin grasa, por lo que estas alternativas tienden a ser frías, una buena idea para agregar algo más cálido de forma saludable y de similares características es tomar una taza de leche descremada y agregarle té o café con edulcorante. También puedes agregarle chocolate, pero te recomiendo sea alguna opción sin azúcar o cacao amargo con edulcorante.

• Respeta siempre los horarios de alimentación. Recuerda comer cada cuatro horas y NO saltar horarios de comida, ya que esto sólo enlentece nuestro metabolismo. Si van a pasar más de cuatro horas sin comer agrega una colación saludable.
Recuerda alimentarte de forma saludable, no sólo te sentirás mejor y con más ánimo, sino que incluso te puede servir estéticamente a verte mucho mejor.
La alimentación en conjunto con actividad física, pueden mejorar nuestra calidad de vida y prevenir muchas enfermedades.

Come Sano, Vive Más.

Florentina Assis Ledesma

Nutricionista

miércoles, 19 de abril de 2017

Por qué Remojamos las Legumbres?


Muchas Legumbres poseen grandes cantidades de hidratos de carbono que las enzimas digestivas del ser humano no pueden digerir, y, por lo tanto no pueden ser convertidos en azúcares absorbibles. Por lo que llegan al intestino grueso casi intactos, en el cual las bacterias de la flora intestinal los fermentan ocasionando gases (flatulencias). Sin embargo, las investigaciones sugieren que estos oligosacáridos (estaquiosa y rafinosa) no son la fuente principal del gas; las gomas o cementos que encontramos en la pared vegetal de las legumbres generan tanto dióxido de carbono e hidrógeno como los oligosacáridos y en proporción son prácticamente el doble.
Una de las soluciones más prácticas conocidas para disminuir este meteorismo, es dejarlos remojando, eliminar el agua de remojo y hervirlos en agua fresca. Con este medio es posible eliminar la mayor parte de agentes flatulentos, sin embargo se pierden vitaminas hidrosolubles, minerales, azúcares simples, pigmentos de la cubierta fibrosa; lo cual conlleva pérdida de sabor, olor, color y antioxidantes.
  • Recuerda que el consumo de Legumbres es de 2 veces por semana!
  • Siempre mezcla las legumbres con cereales como arroz, fideos, papa, choclo, etc. Aumentarás el valor biológico (calidad) de la proteína.
  • NO agregues carne, huevos o embutidos como vienesas, longanizas o chorizos.

lunes, 17 de abril de 2017

El Papel de la Alimentación durante Resfriados

El papel de la alimentación
durante los resfriados

Las temperaturas bajan, la humedad aumenta y los resfríos se van haciendo más comunes entre quienes nos rodean, molestos estornudos, congestión, dolores de garganta, fiebre y/o malestar general son algunos de los síntomas más frecuentes de los desagradables resfríos.
¿Cuál es el rol de la alimentación en todo esto?
La alimentación es fundamental en la prevención de enfermedades y durante ellas, ayudando a disminuir los desagradables síntomas y fortaleciendo al sistema inmunológico para responder mejor a eventos futuros.
  • ·         Hidratación: es muy importante que te mantengas hidratada/o, esto ayudará a que te sientas mejor, también fomentará la eliminación de toxinas de tu organismo y evitará que las mucosas se sequen.
  • ·         Antioxidantes: ayudan a eliminar las toxinas producidas por el refriado y también fortalece el organismo para protegerse frente a reincidencia o un empeoramiento del cuadro, entre éstos encontramos

o   Vitamina C. Si bien es un mito que la vitamina C cura resfriados, ésta puede aliviar los síntomas e incluso reducir el tiempo de duración. Los Alimentos con mayor aporte de vitamina C son los limones, naranjas, mandarinas, pomelo, pimentones, ajíes, entre otros.
o   Té: no solo ayudará con el frío, sino que poseen altas cantidades de antioxidantes y el vapor del té te ayudará con la congestión y también es diurético, por lo que facilitará la eliminación de toxinas. 
o   Frutas y Verduras: alto aporte de antioxidantes, recuerda que se recomienda su consumo diario, idealmente 2 frutas y 3 verduras para completar los #5aldía que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) por el aporte de vitaminas y minerales mínimo que requiere diariamente nuestro organismo.
·      o   Cebolla, Ajo y Ajiés: si bien va a depender de tu estado anímico, consumir estos alimentos puede influir en la disminución de las mucosidades y atacar la infección, ya que son antibióticos naturales y poseen grandes cantidades de vitamina C y vitamina A. El ají particularmente al mismo tiempo regula la temperatura corporal por su capacidad para incrementar la sudoración, eliminando también toxinas de esta forma.
·      o Menta: Posee ácido ascórbico que facilita en gran medida la expulsión de mucosidad. El mentol ayuda como descongestionante y al mismo tiempo regula la temperatura corporal.
·      o   Jugos de Fruta Naturales (y verduras): al ser naturales, aportan todas las vitaminas y minerales propias de la fruta y verduras, por lo que fortalecerán su sistema inmune y en caso de haber dolor de garganta te va a hidratar y aliviar
·         oTé de Manzanilla, si bien tiene múltiples beneficios, durante los resfriados adquiere un rol especial por su efecto antitusivo, es decir que cuenta con propiedades para calmar y aliviar la tos.
·     o    Zinc: ayuda a acortar la duración del resfriado debido a la importancia de sus propiedades en el sistema inmunológico. Entre los alimentos ricos en zinc encuentras, chocolate (recuerda preferir uno de alrededor de un 70% de cacao y sin azúcar), carne de vacuno (prefiere la baja en grasa), maní, semillas de calabaza, sésamo, espinaca, hongos en general.
·        oMiel: excelente antitusivo y también previene resfriados, ya que incrementa las defensas. Si bien es una excelente alternativa, recordar que la miel es un azúcar, si bien no se encuentra procesado como el azúcar de mesa, es necesario moderar su consumo y evitarlo en personas con resistencia a la insulina, pre diabetes y diabetes.


Florentina Assis L
Nutricionista